豊島区立南長崎スポーツ公園

スタッフ便り

2020年5月12日

平素より当施設をご利用いただき誠にありがとうございます。

 

前回のスクワットに続き、今回はダイエットに関して解説していきたいと思います！

 

ここ最近自粛期間が続き運動不足で体重が増えてしまった、、夏に向けて痩せたい、、などダイエットを始めようと思う方が多い時期なのではないでしょうか。

 

しかしダイエットと聞くと有酸素運動！野菜！白米は食べない！というような厳しいイメージを持たれがちです。

そんなイメージを払拭すべく、3つのポイントを抑えて健康かつ楽にダイエットしていきましょう！

 

 

 

その1

【カロリー計算・体重増減の判断は1週間単位で！】

ダイエット中、食べ過ぎないように、太るものは食べないように、と気を付けている故に体重計を見るとどうしても1日ごとに体重が増えた・減ったことで一喜一憂しがちになってしまいます。しかし前日の運動量や食べた時間、水分の摂取量によって瞬間的な体重というのは変動しやすいものです。

 

そこで、1週間単位でのカロリー計算を行います。

一般成人男性の基礎代謝(運動をしなくても消費されるカロリー)は約1500㎉/日、一般成人女性は約1200㎉/日とされています。(体重や身長によって個人差が出てきますので出来る限り計測することを推奨します)

1週間単位に換算すると男性が約10500㎉、女性が約8400㎉となります。1週間全く運動をしなかったとしてもこのカロリーは自然と消費されていくということです。

ダイエットの基本はこの基礎代謝+消費カロリー(運動した分)を摂取カロリーが下回ることです。

1日ごとにオーバーしないようにと計算していくとなかなか難しいものです。しかし1週間単位での計算に切り替え、トータルしたときに摂取カロリーが下回っていれば揚げ物を食べてもお酒を飲んでも大丈夫です！

毎日食べてはいけない、という意識にとらわれるよりも「食べてもいい日」を設け、その日に向けて今日は抑えめにしようという意識に変えていくことでメリハリがつき継続しやすくなります。

もちろん「食べてもいい日」の翌日は体重が増える方もいるでしょう。しかし1週間での計算で進めているので体重も1週間単位で減っていれば問題ないのです。ただ、食べてもいい日だからと言ってハメを外しすぎると失敗につながりますので1週間で達成できる範囲内の摂取量にしましょう。

 

 

 

その2

【低脂質・高たんぱく・中糖質の意識を！】

野菜だけしか食べない、炭水化物は抜き！など極端に偏ったダイエットをしている方を見かけます。確かにそのような方法での成功例もあるため一つの方法ではあると思いますが実践する上で難易度が高かったり、健康リスクが伴うものでもあると思います。食べた食事の栄養から体は作られていくのでバランスを心がけていきましょう。

脂質は9㎉/g、たんぱく質・炭水化物(糖質)は4㎉/gとなっています。

脂質は他2つの項目と比べて2倍以上のカロリーがあるのです。

同じグラム数食べるにしても炭水化物が主なのか脂質が主なのかでカロリーが変わってきますので気を付けましょう。

 

 

脂質・・・魚介類、豆類、クルミ、アボカドなど

上記に含まれる脂質には不飽和脂肪酸が含まれておりその中でも特に魚油や植物油、大豆油などに体内で合成できない必須脂肪酸が含まれており体を作る上で欠かせない脂質となります。チョコレートや乳製品、お肉に含まれる脂質は飽和脂肪酸といってエネルギーになりやすいですが過剰摂取になりやすい脂質になるので気を付けて摂取する必要があります。

 

たんぱく質・・・赤身肉、魚類、豆類、サラダチキン、ちくわなど

たんぱく質は筋肉を作る上で重要な栄養となります。体重減少に伴い筋肉も減ってしまうと基礎代謝低下にも繋がってしまうので意識的に取るようにしましょう。コンビニなどでも簡単に手に入る高たんぱく低脂質なサラダチキンやちくわなどを有効活用するのがベストです。納豆などもいいですが豆類は脂質が高めなので注意が必要です。プロテインも脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり確保できるのでカロリーに気を付けつつ食事に組み合わせていくことでバランスを補うことができます。

 

炭水化物(糖質)・・・玄米、全粒粉パン、おそばなど

糖を取ると血糖値が一時的に上昇します。その際、血糖値を下げるためにインスリンという成分が分泌されます。血糖値が急上昇すれば血糖値を早く下げようとインスリンも大量に分泌されます。このインスリンが使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため体に脂肪がつく原因になります。そのため炭水化物を取る際にはできる限り血糖値の急上昇を抑えることが大事になります。玄米や全粒粉など精製されていない穀物はGI値(血糖値上昇の指数)という値が低く、摂取後の血糖値の上昇が穏やかになります。逆にパンやうどん、お餅などはGI値が高く、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。いきなり全食玄米にする！というのは難しいと思いますので最初は夜ご飯だけ、など食べた後にカロリーを消費する時間がない場面に絞って行っていくのがおすすめです。またGI値の高い食材でも野菜を先に食べたり食物繊維を多く含む食材と合わせることで血糖値の上昇を穏やかにすることができます。白米や麺類を食べたいときは食べる順番、組み合わせを意識してみましょう！食べたいものを食べるための一工夫が重要です！

 

 

 

その3

【食後から就寝までは3時間あける！】

筆者が実践していて最も体の感覚が変わったなと実感したのがこの項目です。

人の体は夕方以降になると副交感神経の働きが盛んになりインスリンの分泌量が増加します。また「その2」での説明でも出てきましたが血糖値が上がるとそれを下げる為インスリンが分泌され、消費しきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。この2つが重なり、寝る直前にご飯を食べてしまうと食べた物のカロリーを消費しきれず、大量のインスリンが分泌されていることもあり脂肪として蓄えられてしまう割合が増えるのです。

食べてから寝るまでに3時間あけることでインスリンの分泌量も落ち着き、脂肪の蓄積も抑えることができます。また寝ている最中の消化を控えることで睡眠の質が高まることにも繋がります。筆者はこの3時間を意識するようになってから起きた際の体のだるさ・重さや昼間に眠くなる感覚が軽減されました。ダイエット期間中は体をカロリー摂取を通常よりを抑えている分、体を休めるときにはしっかり休ませるという意識も重要になります。

 

 

 

この3つのポイントを心がけた生活を送っていくことで効率よくダイエットを行っていくことができると思います。しかし今の世の中には糖質オフダイエットやケトジェニックダイエットなど様々な方法があり、人それぞれ自分に合ったやり方を見つけていくのが大事になります。その中で今回紹介した内容が少しでも皆様の参考になれば幸いです！

 

 

 

長めの内容になってはしまいましたが最後まで読んでいただきありがとうございました！

 

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